رژیم غذایی بدون قند و کربوهیدرات

رژیم غذایی بدون قند و کربوهیدرات

رژیم غذایی بدون قند و کربوهیدرات

انسان ها متفاوتند. ممکن است برای یک نفر جواب بدهد و یا اصلا جواب ندهد. رژیم هایی که میزان کربوهیدرات آن ها کم است، در گذشته بسیار قابل قبول بودند و اکثر مردم بر این باورند که رژیم های غذایی یک راه حل بالقوه برای برخی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان به حساب می آیند. با این حال، حقیقت این است که مقدار کربوهیدرات کم برای همه صدق نمی کند. برخی از افراد نمی خواهند کربوهیدرات کم بخورند، برخی دیگر احساس خوبی به آن ندارند یا به بیان ساده تر اصلا به آن نیاز ندارند. همچنین کسانی که از لحاظ جسمی فعال هستند و بسیاری از تمرینات هوازی مانند Sprinting و یا بلند کردن وزنه را انجام می دهند، نیاز به کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود دارند تا به عملکرد مطلوبی برسند. این مقاله، پیشنهادی سالم برای رژیم غذایی بدون قند و کربوهیدرات را برای شما فراهم کرده است.

رژیم غذایی بدون قند و کربوهیدرات

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات یک ماده مغذی بحث برانگیز است. برخی بر این باورند که کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند که برای مغز بسیار حیاتی می باشند و باید نیمی از کالری مصرفی را تشکیل دهند، در حالی که بعضی ها نیز آن را چیزی فراتر از سم می دانند. افرادی که چاق، دیابتی و یا علائم دیگری از اختلالات متابولیکی را قبلا داشته اند، اغلب با یک رژیم غذایی غربی ارتباط دارند و احتمالا از رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا استفاده می کنند.

 شواهد نشان می دهند که این نوع رژیم غذایی موثر تر از رژیمی با چربی کم می باشد  که در اغلب موارد توصیه می شود. با این حال، برای افراد بدون مشکلات متابولیکی، که نسبتا سالم و فعال هستند، رژیمی با کربوهیدرات کم می تواند کاملا غیر ضروری باشد. اگرچه حذف کلیه کربوهیدرات ها ممکن است ضروری باشد تا اختلال متابولیک مرتبط با سندروم متابولیک و چاقی را معکوس کند، اما فقط اجتناب از بدترین کربوهیدرات ها برای جلوگیری از این مشکلات در ابتدا کافی است.

 

کربوهیدرات های خوب و بد

بسیاری از مردم تا زمانی که غذاهای واقعی، بدون فراورده و بدون توجه به محتوای کربوهیدرات را مصرف می کنند، می توانند زندگی سالم تری داشته باشند. Okinawans و Kitavans دو نمونه از جمعیت، با رژیم های غذایی کربوهیدرات بالا و سلامتی عالی هستند. این دو نمونه از افراد سالم بودند تا اینکه غذاهای مدرن مانند شکر کربوهیدرات های تصفیه شده معرفی شدند. چندین جمعیت در آسیا نیز رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا را مصرف می کردند، در حالی که حفظ سلامتی آن ها، حداقلِ مقایسه با میانگین آمریکا است. این روند بدان معنی است که این کربوهیدرات ها به تنهایی باعث مشکلات نمی شوند، بلکه کربوهیدرات های بد، همراه با غذاهای مختلف نا خواسته، که رژیم غذایی غربی را مشخص می کنند، باعث بروز مشکلاتی می شوند. اگر شما سالم و فعال هستید، دلیلی برای جلوگیری از مصرف مواد سالم کربوهیدراتی مانند سیب زمینی، میوه ها و تمام دانه ها وجود ندارد.

 

رژیم غذایی بدون قند و کربوهیدرات

بسیاری از مردم قند و آرد گندم را تصفیه می کنند که این روش در میان بدترین مواد غذایی در رژیم غذایی قرار دارد. برخی از مزیت های سالم رژیم هایی با کربوهیدرات کم و paleo ناشی از این واقعیت است که آن ها هر دو قند و آرد گندم را به همراه چربی های ترانس و سایر اجزای ناسالم غذاهای فرآوری شده حذف می کنند. رژیم های غذایی بدون قند و کربوهیدرات با رژیم غذایی paleo قابل مقایسه است، اما این رژیم با مواد لبنی پر چرب و منابع کربوهیدرات های سالم ترکیب شده است.

تمرکز بر روی غذای با کیفیت_انتخاب منابع خوب چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها:

قانون شماره ۱: از قند اضافه شده اجتناب کنید.

قانون شماره ۲: از آرد تصفیه نشده اجتناب کنید.

قانون شماره ۳: از چربی های ترانس اجتناب کنید.

قانون شماره ۴: کالری مصرف نکنید (بدون سودا، آب میوه)

قانون شماره ۵: غذاهای طبیعی و فرآوری نشده مصرف کنید.

با پیوستن به این قوانین، به طور خودکار از منابع کربوهیدرات تصفیه شده در رژیم غذایی خودتان اجتناب کنید.

 

چه نوع غذاهایی را بخوریم؟

انتخاب غذاهای سالم و فرآوری نشده که ممکن است در طبیعت نیز آن ها را پیدا کنید، امری مهم است. درست همانند قبل، می توانید گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه، فرآورده های لبنی فراوان، سبزیجات، آجیل و دانه ها را میل کنید.

اکنون می توانید کربوهیدرات های سالم را به مخلوط (ترکیبات غذایی) خود اضافه کنید:

خوراکی های غده مانند: سیب زمینی، سیب زمینی های شیرین، تارو (taro) و غیره.

همه دانه ها: برنج، جو، کوینو ( quinoa) و غیره.

میوه ها: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انواع توت ها و غیره.

سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، هویج و غیره.

اگر چه سیب زمینی در این رژیم غذایی با کربوهیدرات کم وجود ندارد و احتمالا برای افرادی که به کربوهیدرات حساسیت دارند، انتخاب خوبی نیست، اما در عین حال، یک غذای عالی، بسیار مغذی و بسیار پرطرفدار است.

به سادگی از محصولات سیب زمینی، مانند سیب زمینی سرخ شده و چیپس اجتناب کنید.

برای افرادی که می خواهند سالم بمانند، ورزش منظم و اجتناب از بیشتر غذاهای فرآوری شده، یک استراتژی عالی است. شما مجبور نیستید رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال کنید. رژیم غذایی بدون قند، بدون آرد گندم، بر کلیه غذاهای سالم تمرکز دارد و به شما امکان حفظ سلامتی تان را نیز خواهد داد.

منبع: www.healthline.com

درباره نویسنده